Entraînement !

Les programmes proposés ci-dessus sont des entraînements optimaux afin de se préparer au mieux et de n’avoir aucune difficulté le jour de la course. Ils ne sont en aucun cas obligatoires pour y participer !
 
Programme d’entraînement 5 km pour débutant

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Repos 1.6 km EC ou repos 1.6 km Repos 2.5 km 20-30 min ou EC
Repos 2.5 km EC ou repos 2.5 km Repos 3 km 20-30 min ou EC
Repos 3.5 km EC ou repos 2.5 km Repos 3.5 km 20-30 min ou EC
Repos 3.75 km EC ou repos 2.5 km Repos 3.75 km 25-35 min ou EC
Repos 4 km EC ou repos 3.5 km Repos 4 km 25-35 min ou EC
Repos 4.5 km EC 3.5 km Repos 4.5 km 35-40 min ou EC
Repos 5 km EC 3.5 km Repos 5 km 35-40 min ou EC
Repos 5 km EC ou repos 3.5 km Repos Repos Course 5 km !

source : www.jogging-course.com/
 
EC : L’Entraînement Croisé en course à pied consiste à introduire dans la planification des séances de running des séances d’autres disciplines comme le vélo, la natation, afin d’en tirer des bénéfices en course à pied.
 
Programme d’entraînement 10 km pour débutant

Jour Pourcentage VMA Contenu de la séance hors échauffement
Semaine 1
Mardi 100 8x200m en 64s Récup. 200m en trottinant
Jeudi 75 à 80 5 km entre 31 et 32 min + étirements
Dimanche 60 à 85 30 min très lent + étirements 30 min à allure progressive pour terminer à 10 km/h
Semaine 2
Mardi 100 10x200m en 64s Récup. 200m trot. + étirements
Jeudi 85 3x1000m en 6 min Récup. 400m trot.
Dimanche 70 1h à 8 min/km 6x100m en 30s Récup. 100m en marchant
Semaine 3
Mardi 100 6x400m en 2min10s Récup. 200m trot.
Jeudi 60 à 100 40 min à allure progressive pour terminer à 10 km/h 5x200m en 64s Récup.200m trot.
Dimanche 80 à 85 Compétition de préparation Maxi 10 km
Semaine 4
Mardi 60 Etirements + 40 min très lentement
Jeudi 100 8x400m en 2min10s Récup. 200m trot.
Dimanche 70 et 100 1h à 8 min/km + étirements 6x100m en 30s Récup.100m en marchant
Semaine 5
Mardi 85 4x1000m en 6 min Récup. 400m trot.
Jeudi 100 10x400m en 2min10s Récup. 200m trot.
Dimanche 60 1h très lentement + étirements
Semaine 6
Mardi 100 10x200m en 64s Récup. 200m trot. + étirements
Jeudi 60 et 100 40 min très lentement + étirements 5x400m en 2min10s Récup. 200m trot.
Dimanche 85 Votre épreuve de 10 kilomètres


Les jours de repos sont cruciaux pour votre récupération et vos efforts, physiquement et mentalement, afin de prévenir les blessures. Ne sautez jamais un jour de repos !